原标题：8个HIIT动作适合新手锻炼，减脂、练腹肌、马甲线，塑造完美身材

如果你有接触过健身，那么一定会听说过这样一句话：“人人都有腹肌”。的确是这样，腹肌每个人都有，那么为什么大部分只有小肚腩呢？其原因很简单，那就是体脂率过高，腹肌被厚厚的脂肪覆盖了，所以看不到腹肌，只能看到小肚腩。而腰腹部又是很容易堆积脂肪的部位，身材一旦发胖，腰腹部会首先胖起来，小肚腩就出现了。

一些想要练腹肌或者马甲线的人，往往都会通过针对腹部的训练来减掉小肚腩，但这其实是一个错误的做法。

减脂是全身性的，不能局部进行。也就是说，针对腹部的锻炼无法有效消耗脂肪，所以，如果体脂率过高的话，我们首先就要通过有氧运动来先降低体脂率，然后在进行针对腹部的锻炼，才能练出腹肌、马甲线。

当然，为了有效降低体脂率，我们不仅要进行有氧运动，并且还要从根源上降低热量的摄入，也就是形成热量差，才能有效降低体脂率，同时，腰腹部的脂肪也才能减少。这时候再进行针对腹部的锻炼，才能让腹肌、马甲线显现出来。

饮食方面虽然要减少热量摄入，但是也不能过度节食。控制热量的意思是减少摄入高热量食物，但所摄入的热量要满足身体的基本代谢所需，才不会导致代谢水平下降，从而影响减脂的效率。如果过度节食，那么摄入的营养和热量不满足代谢所需，这时候身体就会降低代谢能力，来维持身体机能正常运转，这就不利于减肥了。

想要练出好看的身材，又不想出门怎么办？其实，不用去健身房，我们在家也能做一些高效燃脂的动作，如HIIT高强度间歇训练。下面就为大家介绍一组中低强度的HIIT训练，每天坚持下去，不仅能有效降低体脂率，还能练出腹肌、马甲线身材，让你拥有完美的身材曲线！

动作1、大字开合跳

这个动作能有效带动全身肌群参与进来，短时间内提高心率，让身体进入最佳燃脂状态。

动作2、勾腿跳

勾腿跳常用于足球热身，但是持续做的话，也是一项很好的燃脂动作。

动作3、模拟跳绳

模拟跳绳是在于没有绳子的情况下，双手挥动双臂来做跳绳动作，虽然燃脂效率没有真正的跳绳高，但是，也是一项不错的居家瘦身动作。

动作4、90度屈膝卷腹

卷腹的变形动作，难度大一点，也更容易刺激腹部肌群。

动作5、俄罗斯转体

这个动作是一个经典的练腰腹部动作，特别是对于想要练出人鱼线的男生来说，是一个非常棒的动作。

动作6、深蹲跳

在深蹲的基础上加上跳跃，更能带动全身肌群，促进身体燃脂效率和肌肉生长。

动作7、登山跑

登山跑是一项有效锻炼腹肌的动作。

动作8、原地高抬腿

这个动作和开合跳的燃脂效率差不多，也是一个有效燃脂动作。

在做训练前，我们记得要热身。根据个人身体情况的差异，选择4-6个动作进行训练即可。每天动作保持20-30秒，共4组循环。

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